Як пити вітаміни? Рекомендації ендокринолога

Всі необхідні мікро – та макроелементи, а також вітаміни людина має отримувати з їжі, деякі з них синтезуються всередині самого організму. Але так як сучасний спосіб життя, а також екологія, часто призводять до дефіциту тих чи інших елементів, виникає потреба отримувати їх у вигляді біологічно активних добавок. Люди найчастіше віддають перевагу отримувати їх у вигляді мультивітамінних комплексів. Але чи правильно так робити?

Передмова

По-перше, перш ніж почати приймати якісь вітаміни, потрібно пройти обстеження і виявити дефіцит, якщо він взагалі є. По-друге, вітаміни треба приймати окремо, правильно поєднуючи їх і дотримуючись режим дозування і прийому.

Мультивітаміни

Якщо ж ви все-таки хочете приймати звичайні комплекси, то його слід розділити на 2 прийоми – вранці та ввечері. Приймати ПІД ЧАС ЇЖІ. Вітаміни групи В і С натщесерце можуть викликати нудоту і неприємні відчуття в шлунку. Жиророзчинні вітаміни треба приймати з жирною їжею для гарного всмоктування. Але жиру не повинно бути багато, так як це може погіршити всмоктування водорозчинних вітамінів.

А тепер окремо по кожному.

ВІТАМІН ДО ⠀

Цей вітамін відповідає за нормальне згортання крові. Більш того, Вітамін До відіграє важливу роль у мінералізації кісткової тканини. ⠀
Де міститься? В зелених листових овочах, деякі масла є джерелом вітаміну К, наприклад оливкова, рапсова і соєва. ⠀
Основні форми в організмі: Філохінон Вітамін К1, Менахінон Вітамін К2, Менадион Вітамін К3. ⠀
Форма Вітаміну К-3 (менадион) негативно впливає на глутатіон (антиоксидант).
Тому, краще всього приймати Менахінон – Вітамін К2 в доступній формі МК-7.

Необхідно вживати його з їжею, що містить деяку кількість жиру, вдень або ввечері – НЕ ПРИНЦИПОВО. Зазвичай достатньо 200 мкг вітаміну К2, але при одночасному прийомі високих доз вітаміну D доза може бути вище. ⠀

КАЛЬЦІЙ⠀

Приймати протягом дня, але НЕ ПОЄДНУВАТИ з залізом. Для тих, хто регулярно займається спортом кальцій і магній потрібно приймати у співвідношенні 1:2 під час їжі перед тренуванням.

МАГНІЙ

Необхідний для утворення ряду ферментів, найважливіший електроліт, сприяє розслабленню м’язів, надає гальмівний вплив на ЦНС. ⠀
Кавоманів повинен хвилювати питання дефіциту магнію! Ну і любителів міцніших напоїв. Дуже важливо стежити за цим мікроелементом спортсменам, особливо на етапі «сушки» перед змаганнями. Найкращою формою для засвоєння магнію є – хелатні форми (цитрат, глицинат, треонат). ⠀
Головне, підібрати дозу та оцінювати ефективність за аналізами. ⠀

Магній є одним з найважливіших мінеральних речовин для нашого організму, найкраще приймати ввечері. Його прийом не залежить від прийому їжі. При цьому магній і кальцій краще приймати ОДНОЧАСНО. ⠀

ЦИНК⠀

Приймати за годину до їди або через 2 години після їжі. Не приймати разом з кальцієм і (або) залізом, оскільки вони можуть заважати засвоєнню цинку організмом.

ЗАЛІЗО

Залізо входить до складу Гемоглобіну в еритроцитах і Міоглобіну в м’язах. Залізо дозволяє захоплювати КИСЕНЬ, який потрібен клітинам. Згідно з даними ВООЗ 29% жінок має залізодефіцитну анемію. Не кажучи вже про вагітних та жінок в післяпологовому періоді. ⠀
Найкраща форма – липосомальное залізо. ⠀
Також можна використовувати хелатні форми, наприклад бисглицинат. ⠀
Прийом НЕ ПОЄДНУВАТИ з кальцией.

ВІТАМІНИ ГРУПИ В

Кращий спосіб уникнути дефіциту – різноманітна дієта зі свіжих фруктів, овочів, цілісного зерна, бобових, горіхів і насіння, а також іншої їжі за бажанням. Вони необхідно для здорової нервової провідності і, отже, м’язової діяльності. Вони необхідно для синтезу важливих нервових трансмітерів, таких як ацетилхолін, серотонін, дофамін і норепінефріну.

Вітамін B12 досить погано всмоктується з шлунково-кишкового тракту, тому для оптимізації всмоктування краще всього приймати натщесерце. А ще краще сублингвальную форму Метил-В12. Також він може взаємодіяти з різними ліками і його треба приймати окремо від усіх медикаментів.

ВІТАМІН С

Необхідний для адекватного синтезу колагену, а значить для нормального тонусу шкіри. Антиоксидантна роль вітаміну С полягає в наступному: захищає білок і ДНК від окислювального стресу, відновлює вітамін Е і бета-каротин, сприяє засвоєнню заліза, гальмує утворення нітрозамінів.

У їжі міститься у вигляді L-аскорбінової кислоти або дегідроаскорбіновою кислоти. Найбільш поширений в овочах і фруктах, особливо цитрусових, але найбільше в шипшині. Найбільш краща форма для засвоєння – липосомальная. Найбільш щадна для шлунка – аскорбат натрію і аскорбат кальцію.

ВІТАМІН D

Приймати вранці або в загально (перша половина дня), так як він стимулює нервову систему і може викликати перезбудження і безсоння. Особливо цей пункт стосується дітей. Приймати під час їди і НЕ ПОЄДНУВАТИ з вітаміном Е.

АНТИОКСИДАНТИ

Ресвератрол, Астаксантин, Вітамін Е, Убихинол – жиророзчинні речовини і їх краще приймати з жирною їжею. Убихинол потрібно розділити на 2 прийоми під час основних прийомів їжі. Вітамін Е і Астаксантин можна приймати один раз на день з їжею. Ресвератрол можна приймати натщесерце.

Вітамін Е – група токоферолів (альфа, бета, гамма, дельта) і токотрієноли. Має сприятливим впливом на ліпідний профіль, знижує згортання.

Міститься в оліях – рапсова, соєва, кукурудзяна, сафлорова, а також – авокадо, зелені листові овочі, мигдаль, фундук. Важливо отримувати адекватну кількість цього вітаміну саме з їжі, тому що синтетичні форми практично не засвоюються. В БАДах натуральні форми вітаміну Е позначаються буквою d – наприклад, d-альфа-токоферол.